健康教室──簡単にできることをモットーに！

　地元の皆様と行う健康教室は、自治会と共に、参加者の体調確認の上、手洗い・手指消毒、マスク着用、間隔をあけて着席、換気…等々の感染対策をしっかり行って開催しています。

　集会所に集まり、直接元気なことを確認し合えるだけでも、お互いに笑顔になれます。
　動く！笑う！楽しむ！ことが健康維持の第1歩です。

こむら返りの対処と予防

　こむら返り(足がつる！)は就寝中と運動時に起こりやすく、その要因には①筋肉疲労、②水分やエネルギー不足、③脱水、④体の冷えや座り仕事による血行不良、⑤筋力の衰え、⑥偏食や栄養不足、⑦水分代謝機能の低下(むくみ)などがあると言われています。思い当たる人は要注意です。
　睡眠中にこむら返りが起きたときの対処法を、参加者の間を周りながら、手とり足とり行いました。

１．身体の力を抜いて、足の緊張を和らげます。緊張を和らげるには、ゆっくり深呼吸をしましょう。

２．つっぱった足を、息をゆっくりと吐きながら、ゆっくり伸ばしてみましょう。

３．痛みがとれてきたら、足のつま先をつかんで、ゆっくりと手前に引っ張りながら痛くない楽な角度を探します。やさしく、ゆっくりストレッチを行いましょう。　　　

　 こむら返りの対処法は、自分に合った方法を見つけることが大切です。
　参加者の１人が「（実際に）つった時にやってみないと…できるかなぁ？」と言うと、「できっか、できないかはしてみないとダメなんだもの、今しっかり覚えるのが先だっちゃ」と力強い声。皆さんからは一斉に「んだんだぁ～！」との声が上がりました。

　次は予防法です。予防には、こむら返りの要因の１つである「冷え」の解消が大切なため、セルフケア方法を伝えました。

１．お風呂で全身を温めましょう。

２．手の指、足、ふくらはぎを、やさしく丁寧に、「ほおずき揉みのように」揉んでみましょう。

３.アキレス腱・ふくらはぎの辺りを両手で包んでマッサージしてみましょう。

　「ふくらはぎは第2の心臓といわれ、毛細血管をつぶさないように、丁寧に優しくマッサージを行うと全身の血流が良くなります。毎日働いている足に、感謝の気持ちを込めてのマッサージをしましょう」と伝えると、「今まで感謝しなかったなぁ、感謝！ 感謝！」と言いながら丁寧にマッサージする光景がみられました。

　テレビをみながらできる『ながらマッサージ』として、タオルを使っての「ふるふるマッサージ」も紹介。「うわー足が軽くなった」「腰、お尻も温かい」「寒い時はこれに限る」と、ポカポカ感を実感し、「手で行うより疲れないし簡単だぁ」と、好評でした。

1人でできる！ 「もの忘れ予防」脳活体操　

　新型コロナ感染症の収束が見通せない中、自粛生活をしなければならない状況になった時に、１人でできる運動も紹介しました。

■指入れ替え運動

　手の指の9つの形、「１・２・３・４・５、グー・チョキ・パー、キツネ」を作って行う運動です。

１．右手と左手で違う形を作り、左右入れ替えを続けます。グーとパーの入れ替えは簡単にできると思いますが、チョキとキツネではどうでしょうか…？
組合せによって、難易度が異なります。

２． 1の運動を、利き手でない指の形を声に出しながら行います。左右の手の動きに、声出しを加えることで、脳はさらに活発に動き、血流量が増します。

　手が思うように動かない、両手の形が同じになるなど、たびたびこんがらかることで、さらに脳が活性化します。
　他の人の手を見て笑っていた人が、自分も間違っていることに気がついてさらに笑いが広がり、「難しい～」と言いながら、楽しく行いました。

■頭と体を同時に使う「コグニパック」

　頭と体を同時に活性化させる「コグニパック」は、楽しみながらチャレンジすることで、脳の活性化が促進されるプログラムです。
　国立長寿医療研究センターから出されているパンフレットを参考に、22種類の運動＆認知課題から５つを行ってみました。

１．太ももうら伸ばし運動＆認知課題（計算）
　太もも裏伸ばしは、椅子に腰掛けて、片足の膝を伸ばした状態で体を前に倒し、反動をつけずに深呼吸しながら，痛みのない範囲でじっくり太ももの裏を伸ばします。この運動を続けながら、計算問題を行います。①数字を０から順に2つおきに数えて下さい。さらに刺激が欲しい方は、②90から3ずつ引いてみましょう。

２．もも上げ運動＆認知課題（記憶）。
　もも上げは、足の付け根(股関節)の動きを意識しながら、片足ずつゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろします。この運動を続けながら、①東北６県の県名を言ってみましょう。さらに刺激が欲しい方は、②関東1都６県を言ってみましょう。

このような感じで、以下の3つも行いました。

3．つま先・かかとあげ運動＆認知課題（計算：32から3おきに数える、200から2ずつ引く）

４．ふくらはぎ伸ばし運動＆認知課題（記憶：大工道具を順に出しあう）

５．手同時使用課題（右手と左手で違う運動：右手グ→チョキ→パー､左手チョキ→パー→グー）

　さすが、東北6県は、時間がかからずに達成しました。
　関東は…「あれあれ、愛知県は違ったか、山梨県は？ いやぁわかんないもんだねー」「今日は久しぶりに頭と体と一緒に使った。よがったことね～」と、間違いに笑ったり、出た答えに感心したりしながら行いました。

　頭も体もフルに使った健康教室、今後も継続していきたいと思います！

2020年12月28日

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